Клуб кикбоксинга Kickboxing club spb

Клуб кикбоксинга Kickboxing club spb: отзывы

• 22 апреля 2024, 22:55

  Adam Ahmedov

  что хочешь увеличить в ударки?

  Ответить
• 04 сентября 2015, 16:09

  Adam Ahmedov

  Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?
  
  Распад мышц — это неотъемлемая часть процесса построения их объемов и силы. Однако о слишком сильных травмах этого не скажешь. Научные данные подтверждают, что упражнения с отягощениями вызывают повреждения мышечных волокон. В ответ на физический стресс наш организм запускает процесс реконструкции, синтезируя новые сократительные протеины и увеличивая число мышечных волокон, что и приводит к росту мышц. Не так важен уровень повреждения мышечных волокон в результате тренировки, как то, повреждены они или травмированы.
  
  Мы часто слышим о нормальных повреждениях. Если степень повреждений, отображенная в уровне энзима креатин киназы, достаточно низкая, то мы называем это лишь надрывами мышечных волокон, поскольку мышцы в этом случае могут восстановиться через 24 часа, и адаптивные способности при этом не перегружаются. Тренировки, вызывающие серьезные повреждения мышц, ведут к проблемам перетренированности или к травмам, так как волокна уже не могут восстановиться с достаточной быстротой. Слишком интенсивные воспалительные процессы, превышающие восстановительные возможности организма, могут привести к постоянным повреждениям клеток, и даже к их гибели. Важно своевременно внести изменения в расписание и стиль тренинга. Организм в состоянии перенести много сумасшедших тренировок, но всему есть предел.
  
  Креатин киназа (КК) служит показателем повреждения мышечных клеток. Чем выше концентрация этого энзима в крови, тем большее количество мышечных волокон имеет разрушенные или поврежденные клеточные мембраны. В этом случае КК попадает в кровь. Как показали исследования, при травмах содержание КК варьируется от 1000 до 40000 ME (международных единиц) через 24—72 часа после стресса. Степень же надрыва мышечных волокон в результате тренировок имеет по нашим данным показатели гораздо ниже приведенных цифр.
  
  Мы сравнили различные схемы тяжелых силовых тренировок с отягощениями (5 сетов, 5 повторений до отказа, много упражнений, продолжительный отдых) и высокообъемных тренировок (3 сета, 10 повторений до отказа, много упражнений, короткий отдых). Обнаружили, что мышечные волокна в большей степени надрываются в результате культуристических тренировок, направленных на гипертрофию. Но, что удивительно, через 24 часа после тренировок показатели КК оказались на уровне 200—300 ME. Ясно, что масштаб по-вреждений мышечных волокон в результате столь жестких тренировок не вызвал значительных мышечных травм, но зато простимулировал реконструкцию мышечных волокон, или мышечный рост. Даже тяжелейшие пауэрлифтерские тренировки вызвали минимальные повреждения клеток с показателями КК на уровне примерно 100—200 ME через 24 часа после занятий.
  
  Кроме того, количество КК достигало пика через 24 часа, в отличие от случаев с травмами, где по результатам исследований пик приходился на 2—5 день после стресса. Это означает, что через сутки мышцы уже начинали восстанавливаться. Такие данные позволяют сделать вывод, что травмы и повреждения мышц не имеют ничего общего с хорошей, тяжелой тренировкой. Реконструкция мышц — это тонкий процесс, отнюдь не высокотравматический, несмотря на сопутствующие физические ощущения. Теперь становится понятным, почему тренировка, подводящая атлета к его пределу, может вызвать перетренированность или травму. Если после тренировки появляется избыточная мышечная болезненность, значит, повреждения мышц в результате такой нагрузки могли оказаться слишком сильными и организм не успеет восстановиться за 24 часа. А это в свою очередь негативно скажется на адаптивных возможностях организма, на росте силы и массы.
  
  Источник: Muscular Development, 2003

  Ответить
• 30 августа 2015, 20:44

  Adam Ahmedov

  Биография
  Джек Демпси, настоящее имя Уильям Харрисон Демпси американский боксер профессионального уровня, выступающий в супертяжелой весовой категории.
  
  Джек Демпси родился 31 мая 1895 года в Манассе, штат Колорадо, США. Его родители Хайрам и Селия были родом из Западной Вирджинии, где отец преподавал в школе. Незадолго до рождения Джека, семья Демпси попала под влияние секты мормонов, и они переехали на юг Колорадо, где, собственно, и родился Джек.
  
  Вскоре отец Джека отказался от мормонизма, а вот мать продолжала уверовать на протяжении всей жизни, как и Джек.
  
  Я горжусь тем, что я мормон, и мне не стыдно за это! Джек Демпси
  Когда они приехали из западной Вирджинии, отец и его браться стали работать на местной шахте. Джек, чтобы поддержать семью, в возрасте восьми лет, пошел работать на ферму, чтобы хоть как-то помочь матери материально. Затем была работа пастухом, шахтером.
  
  Больше всего в жизни я люблю три работы: боксирование, работа в шахте, пасти стадо коров, и я одинаково рад выполнять одну из них! Джек Демпси
  В семье Джека все работали. Его старший брат Берни работал в салоне как боксер, и именно он учил юного Джека как бороться. Он заставлял его жевать сосновую смолу, чтобы укрепить мышцы челюстей, он советовал ему замачивать лицо в рассоле, дабы ужесточить кожу, в общем, делал все, чтобы Джек вырос настоящим бойцом.
  
  В двенадцатилетнем возрасте семья Демси переехала в Прово, штат Юта. Джек поступил в школу, но в восьмом классе бросил ее. Он работал чистильщиком обуви, а чуть позже устроился на сахарный завод, грузчиком. Когда ему исполнилось семнадцать лет, он решил, что боксом он сможет заработать гораздо больше, чем тягать мешки со свеклой за гроши.Один бой изменил все!
  Джек Несравненный Демпси так называл себя старший брат Берни в честь великого боксера 19 века. В один прекрасный день Берни сильно захворал, а вечером предстоял бой, и он попросил Джека выступить от его имени. Джек разнес в пух и прах соперника, и с этого момента уже он стал Джеком Демпси.На протяжении всей последующей боксерской карьеры его характеризовали эпитетами, которые он подтверждал практически в каждом бою:
  
  Манасский костолом.
  Ураган.
  Разрушитель.
  К 1917 году Джек имел репутацию боксера-крушителя, появились высокооплачиваемые бои в Сан-Франциско и на Восточном побережье.В день независимости США, в 1919 году, Джек получил возможность бороться за титул чемпиона мира с супертяжем Джессом Уиллардом, по прозвищу Большая белая надежда. Не смотря на разницу в росте, в пользу Джесса, Джек, благодаря своей быстроте и жесткости удара, все же отправил в нокаут соперника в третьем раунде, что помогло ему завоевать титул чемпиона мира.
  
  Джек Демпси защищал своей титул пять раз, казалось бы, такой парень должен завоевывать сердца девушек, молод, красив, чемпион, но, не смотря на успехи в боксе, он не был популярен у публики. Частенько на него смотрели косо за то, что он не служил в армии, когда США вступили в первую мировую войну в 1917 году. Для некоторых он был бездельником и бездырем.Неожиданная слава
  Это необычно, но наиболее популярным Демпси стал, когда он потерял свой титул в бою с Джином Танни перед сто двадцати тысячной аудиторией болельщиков. Когда жена Джека увидела его лицо после боя, она ужаснулась.
  
  Прости дорогая, я забыл пригнуться! Джек Демпси
  В 1927 году состоялся матч-реванш, где из-за ошибки Джека, судья присудил победу Джину. На дополнительных минутах Джек уложил Танни на настил, но он забыл отойти в нейтральный угол, и судья сделал предупреждение, за это время Танни успел подняться на ноги. Позже этот бой вызвал много споров.
  
  Подведите меня к Джину, я хочу пожать ему руку! Джек Демпси
  После второго поражения от Джина Танни Джек ушел из бокса, открыл ресторан в Нью-Йорке, где всегда был рад гостям и показывал свою дружелюбность посетителям.

  Ответить
• 25 августа 2015, 21:16

  Adam Ahmedov

  часть 3 
  4 Использование знаний о растягивании при построении тренировочного занятия по хатха-йоге
  
   4.1. Значение разминки для растягивания Для гибкости важно повышение температуру соединительной и мышечной ткани вследствие разминки. Увеличение температуры приводит к снижению предела прочности соединительной ткани, вследствие чего можно было бы ожидать увеличение количества разрывов. Однако с повышением температуры увеличивается степень растяжимости, и по факту, разминка на самом деле предотвращает вероятность разрывов и других травм. Кроме этого, повышается эффективность реципрокной иннервации, что позволяет мышцам-антагонистам быстрее и эффективнее сокращаться и расслабляться. Предварительное повышение тонуса симпатоадреналовой системы и/или уровня СО2 в крови в результате определенных разминочных упражнений повысит температуру. Но с точки зрения развития гибкости разминка не обязательно должна иметь большую продолжительность и выраженный подъем симпатоадреналового тонуса. Более того, она может быть не общей, а локальной для каждой мышцы. Например — возвратно-поступающие движения на растягивание с постепенным увеличением амплитуды движения. 4.2. Особенности рефлекторного эффекта растягивания Уже обсуждалось слияние процесса растягивания на внутренние органы через моторно-висцеральные и кожно-висцеральные рефлексы. Для общей тренировки желательна стимуляция большого количества рефлекторных зон (мест повышенной концентрации рецепторов). Наиболее эффективными для воздействия на внутренние органы являются статическая или многократная динамическая стимуляция, с помощью медленных динамических движений с небольшой фиксацией (5—15с) в конечной фазе движения. Рекомендуемое количество повторений от 10. Слишком быстрые движения или малое количество повторений при динамическом режиме будет менее эффективным. Растягивание тканей грудной клетки и плечевого пояса через стимуляцию симпатических узлов вызовет повышение общего тонуса (вегетативного и ЦНС), что хорошо вначале тренировки. Растягивание таза и ног через стимуляцию парасимпатического крестцового сплетение вызовет некоторое общее торможение, что хорошо в конце тренировки. С другой стороны, динамическое растягивание как таковое за счет частых раздражений разных участков нервной системы вызовет общую активацию. А статическое растягивание с постепенной адаптацией и понижением как раздражающего сигнала, так и ответа на него общее торможение. Поэтому вначале тренировки и растягивание ног и таза будет к месту, но в относительно динамичном режиме. Большую часть мышц и связок ног, таза, и значительную часть спины эффективно растягивать стоя на ногах, т.к. ноги при этом являются сильными рычагами. При статическом растягивании за несколько лет наступает выраженная адаптация общего неврологического ответа, что является одним из факторов стрессовой адаптаций. С другой стороны, несколько теряется эффект раздражения растягиванием. Такое раздражение оказывается возможным за счет динамического режима. В случае использования динамического режима, он должен применяться в первой части занятия, как дающий общий активирующий эффект. Любое растягивание, даже медленное и применимое к тормозящему парасимпатическому сплетению, оказывает раздражающее (стрессовое) воздействие на определенные регуляторные системы. Поэтому по окончании выполнения упражнений на растягивание желательно выполнить упражнение на успокоение. Исключение составляют люди с повышенным парасимпатическим тонусом, для которых тренировка должна заканчиваться состоянием активации.
  
   4.3. Особенности времени суток
  
  Существенное снижение роста происходит в первые часы после пробуждения, 38% — в первые 1,5 часа. Восстанавливается рост на 70% — в первые ночные часы. Такие перепады роста объясняются увеличением толщины межпозвоночных дисков, за счет набора воды в первые часы постоянного горизонтального положения. Причины такого набора до конца не ясны, диуретик, принятый в ночные часы, не меняет картины. Из-за увеличенного объема межпозвоночных дисков упражнения на позвоночник могут быть опасными для него в первые полтора часа после пробуждения.
  
   4.4. Частота и длительность растягивания
  
  Мы выяснили, что безопасных и эффективных способов растягивания два статический и медленный динамический с небольшими фиксациями в конце. При статическом для гибкости достаточно 60с фиксации, но для реализации рефлекторного воздействия на внутренние органы желательна фиксация около 3 минут. Замети, что в основном это касается растягивания тканей корпуса. При динамическом растягивании желательно около 5—10 повторений, с фиксацией в конечных положениях 5—15с. Либо такое же количество возвратно-поступательных движений, как правило, выполняемых с увеличением амплитуды движения. Оптимальная частота занятий на растягивание в неделю для улучшения гибкости 2—4 раза. Чаще — эффективность, как правило, повышаться не будет. На частоту влияет индивидуальные особенности соединительной ткани (жесткость на вытяжение). Опытному практику, с хорошим контролем расслабления/напряжения мышц при условии нежесткой ткани часто достаточно 2 раз в неделю интенсивного растягивания. Людям с жесткой соединительной тканью желательно не меньше 3 раз. Максимум 45, нужно давать тканям отдых. Двухразовые занятия могут быть избыточным стрессом для определенных систем организма, и скорее будут нежелательными. 4.5. Сочетание растягивания с другими видами тренинга Мы уже выяснили, что занятия на гибкость способствуют силе, и наоборот. Т.к. динамика активирует, а статическое растягивание тормозит общую активность, то растягивание в динамическом режиме следует практиковать в первой части занятия, до силового тренинга. К тому же блок динамического растягивания вызовет повышение эндорфинов и кортизола. Кортизол является гормоном разрушения, и его повышение как раз будет к месту пред силовой нагрузкой для улучшения внутриклеточных регуляторных сигналов мышечной ткани, запускающих адаптивные процессы. Эндорфины повышают способность психической компоненты по проведению силового тренинга, а также оказывают на мышцу анаболический эффект. Статическое растягивании эффективно выполнять в конце тренинга, и после каждого силового упражнения или группы упражнений, направленных на одну группу мышц. Это улучшит кровообращение в мышце сразу по окончании силового упражнения. Одного успокоительного растягивания недостаточно для полноценного успокоения, поэтому в конце тренировки в любом случае необходимо выполнить шавасану (длительное расслабление лежа). В этом случае финальное растягивание может быть недолгим (около 5 минут). Что касается совмещения растягивания и других видов физической активности, то его можно использовать и до и после. До для повышения гибкости во время активности. После в статическом виде для некоторого успокоения, хотя можно пользоваться и другими методами успокоения (дыхательные, шавасана).
  
  5. Приложения
  
   5. Сравнение структуры коллагена и мышцы
   5. Описание нервно-мышечных веретен
  
  Основными тензорецепторами (рецепторами давления) мышцы являются нервно-мышечные веретена. Поскольку мышечные волокна заключены в веретенообразную капсулу (оболочку соединительной ткани, окутывающую рецептор), их называют интрафузальными волокнами. Экстрафузальные волокна являются обычными сократительными единицами мышцы. Веретена прикрепляются к обоим концам экстрафузальных волокон и, таким образом, располагаются параллельно им. Следовательно, при растягивании мышцы веретено также подвергается растягиванию. Существует два основных типа интрафузальных волокон: волокна ядерного мешочка и волокно ядерной цепочки. Эта несократительная структура находится в центральном, или экваториальном, участке интрафузального волокна. Отсюда и название интрафузальное волокно ядерного мешочка. На дистальных, или полярных, концах волокна ядерного мешочка находятся исчерченные сократительные филаменты, которые возле веретен прикрепляются к экстрафузальным волокнам. Второй тип интрафузального мышечного волокна волокно ядерной цепочки более тонкое и короткое, чем волокно ядерного мешочка. Оно содержит всего один ряд ядер, расположенных в виде цепочки по несократительному экваториальному участку. Подобно волокнам ядерного мешочка, полярные концы волокна ядерной цепочки также состоят из исчерченных сократительных филаментов. Их концы нередко соединяются с волокнами ядерного мешочка, которые, в свою очередь, прикрепляются к эндомизию экстрафузальных волокон. Чувствительные нервы веретен Существует два вида чувствительных нервных (афферентных) окончаний в каждом веретене: первичные и вторичные. Первичные окончания заканчиваются, спиралевидно окружая центральный участок волокна ядерного мешочка и выпуская боковое ответвление к волокну ядерной цепочки. Афферентные аксоны первичных нервных окончаний относятся к волокнам большой группы I. Чтобы отличить эти чувствительные нервные окончания от других, относящихся к этой же группе, большие афференты веретена называют афферентами группы 1а. Первичные нервные окончания имеют очень низкий порог растяжения и поэтому легко возбуждаются. Их реакции могут быть как фазными (динамическими), так и тоническими. Фазная реакция определяет интенсивность или скорость растягивания путем изменения частоты нейронных импульсов во время растягивания. Частота разрядки быстро увеличивается при начальном растягивании. Затем, по достижении новой длины, она снижается до постоянного уровня, соответствующего новой тонической длине. Следовательно, тоническая реакция определяет длину мышцы. Иными словами, первичные нервные окончания определяют длину и скорость растягивания. Вторичные нервные окончания образуют разветвленные, напоминающие цветок окончания. Они содержатся в основном в околоэкваториальном сегменте (вблизи экватора) волокон ядерной цепочки. Аксоны вторичных нервных окончаний относятся к афферентным волокнам группы II. В отличие от первичных нервных окончаний, вторичные нервные окончания определяют только тоническую длину мышцы. Эти мотонейроны вызывают сокращение мышечных филаментов в полярных концах интрафузальных мышечных волокон. При сокращении этих концов в центральном экваториальном участке наблюдается пассивное растягивание (там находятся чувствительные нейронные рецепторы). Таким образом, активация гамма-мотонейронов ЦНС может увеличивать количество растяжения, испытываемого чувствительными нервными окончаниями. Двигательные нервы веретена Двигательные нервы, иннервирующие каждое интрафузальное мышечное волокно в его полярных участках, называются у-эффереитными волокнами, образующими фузимоторную систему. Различают два вида у-аксонов в зависимости от их воздействия на первичные и вторичные чувствительные нервные окончания. Стимулирование так называемого статического у-аксона (ys) может усиливать чувствительность первичного нервного окончания к длине, не влияя (или незначительно влияя) на восприятие (чувствительность) скорости. С другой стороны, динамические у-аксоны (yd) могут существенно усиливать восприятие скорости первичного нервного окончания, практически не влияя на чувствительность к длине. Функция у-системы заключается в контроле чувствительности веретена к растягиванию. Этот процесс сенситизации веретена при помощи у-эфферентов известен как у-смещение. Активация у-мотонейронов приводит к сокращению или укорачиванию интрафузальных мышечных волокон в их полярных участках. При сокращении интрафузальных волокон экваториальный участок растягивается. Эта центральная деформация приводит к перетягиванию колец в аннулоспиральную часть первичных окончаний и увеличению интенсивности разрядки аффе-рентов групп 1а и II. Вторая функция у-мотонейронов поддержание чувствительности веретена во время сокращений мышцы. Когда мышцы укорачиваются, веретено также пассивно укорачивается. Это пассивное сближение двух концов веретена снимает напряжение как с его первичных окончаний (разгрузка веретена), так и со вторичных; такая разгрузка лишает головной мозг информации из веретена относительно изменений мышечной длины. Чтобы предотвратить разгрузку веретена и отрегулировать его чувствительность, у-мотонейроны активируют. Процесс возбуждения нервно-мышечного веретена Процесс возбуждения нервно-мышечного веретена можно охарактеризовать следующим образом. Во-первых, к нервно-мышечному веретену прикладывают минимальный растягивающий стимул. Во-вторых, в чувствительном нейронном окончании происходит изменение степени проницаемости, что приводит к производству генерирующего тока (передача заряда через мембрану нервного терминала). Последний, в свою очередь, вызывает деполяризацию, которая называется генератор потенциала. При несколько большей степени растягивания его амплитуда в окончаниях нервно-мышечного веретена увеличивается. Когда деполяризация достигает порога, возникает проведенный потенциал действия. При дальнейшем увеличении степени растягивания может наблюдаться серия проводимых нервных импульсов. Этапы возбуждения нервно-мышечного веретена приведены ниже:
  
   5.3. Описание нервно-сухожильных веретен
  
  Нервно-сухожильные веретена это чувствительные к сокращению механорецепторы скелетных мышц млекопитающих, иннервируемые быстропроводящими афферентными нервными волокнами, имеющими большой диаметр. Нервно-сухожильные веретена находятся почти исключительно у апоневрозов или мышечно-сухожильных соединений, и довольно мало в самих сухожилиях. Местонахождение нервно-сухожильных веретен обеспечивает их экстремальную чувствительность к любому изменению напряжения отдельных мышечных волокон, к которым они прикреплены. Нервно-сухожильные веретена располагаются последовательно, в отличие от нервно-мышечных веретен, расположенных параллельно мышечным волокнам. В исследовании Пенга количество мышечных волокон, соединенных последовательно с нервно-сухожильными веретенами, колеблется от 3 до 50. Каждое нервно-сухожильное веретено, как правило, иннервируется отдельным быстропроводящим афферентным нервным волокном. Нервно-сухожильные веретена контролируют все степени мышечного напряжения. В то же время они более всего чувствительны к напряжению, производимому в результате мышечных сокращений. Предполагают также, что нервно-сухожильные веретена вносят свой вклад в сознательные восприятия. Это предположение основано на том факте, что импульс из нервно-сухожильных веретен достигает коры головного мозга, той его части, которая осуществляет интерпретацию сенсорной активности тела. По мере увеличения напряжения в группе мышечных волокон нервно-сухожильные веретена и их афференты посылают увеличивающееся число сигналов в ЦНС. Они проявляют очень низкий порог и весьма ощутимую динамическую чувствительность, и способны сообщать об очень незначительных Эти чувствительные нервы заканчиваются в спинном мозгу на небольших интернейронах, которые затем ингибируют клеточные тела мотонейронов, активирующих сокращающуюся мышцу. Данный процесс называется автогенным ингибированием, так как сокращения мышцы ингибируются ее собственными рецепторами. Результирующее снижение мышечной силы уменьшает активацию нервно-сухожильных веретен и количество ингибиторной обратной связи, поступающей в ЦНС из этих мышц. Такое мгновенное ингибирование обратной связи способствует увеличению напряжения в мышцах. За прошедшее время появилось немало ошибочных представлений о нервно-сухожильных веретенах. Одно из них касается взаимосвязи между нервно-сухожильными веретенами и измерением растягивающих усилий. Нервно-сухожильные веретена нередко называют рецепторами растяжения. Этот термин подразумевает, что пассивное напряжение, сопровождающее растягивание мышцы, может также представлять собой адекватный стимул для нервно-сухожильных веретен. Нервно-сухожильные веретена, действительно, могут активироваться в результате пассивного напряжения, однако их порог для данного вида стимулов является очень высоким. Поэтому для активизации нервно-сухожильных веретен необходимо очень интенсивное растягивание. Кроме того, разрядка нервно-сухожильных веретен очень редко продолжается во время поддерживаемого растяжения мышцы.
  
   5.4 Анатомические половые различия
  
  Одним из анатомических факторов, обеспечивающих женщинам большую степень гибкости, является различие между участками таза мужчин и женщин. Кости таза мужчин, как правило,

  Ответить
• 25 августа 2015, 18:36

  Adam Ahmedov

  ----------научная точка зрения.
  ---- Как сесть на шпагат!!!!!!!!
  часть 1 
  
  1. Процессы в тканях при растягивании
  
  1.1. Мышечная ткань В организме человека насчитывается 400—600 мышц. Их масса составляет у мужчин 40—45% веса, у женщин -30% 55% массы всех мышц расположено в области нижних конечностей. Основной функциональной единицей мышц опорно-двигательного аппарата является мышечное веретено длинное и узкое. Оно состоит из брюшка, с совершающего работу и сухожилия, которым мышца крепиться к костям или другим мышцам. В брюшке одной мышцы содержится 100—150 волокон, длинной от 1 до 40 мм. Часто волокна расположены под углом к продольной оси мышцы. Когда длина мышцы превышает длину одного волокна, волокна соединяются между собой сухожилиями, образуя своего рода цепь. Одно мышечное волокно это большая клетка, симласт, которая объединила в себе несколько исходных мышечных клеток миоцитов. Основными рабочими единицами клетки являются миофибриллы длинные белковые нити. Которые расположены параллельно по оси волокна. В 1 кв.см мышечного волокна содержится в среднем 8000 миофибрилл. Вокруг миофибрилл находятся обслуживающие структуры — митохондрии, саркоплазматический ретикулум и пр. Мускулатуру опорно-двигательного аппарата называют поперечно-полосатой, потому что под микроскопом миофибриллы видятся исчерченными. Они разделены на рабочие элементы саркомеры. В одном см. миофибриллы примерно 4500 саркомеров. В каждом саркомере есть параллельные нити сократительных белков филаменты. Филаменты актина, крепятся к поперечным стенкам Z-линиям, филаменты миозина располагаются по центру саркомера. В процессе сокращения головки на миозине цепляются за актин и сдвигают его по направлению к центру саркомера, тем самым саркомер укорачивается. В результате сокращения многих саркомеров укорачивается миофибрилла, а в результате укорочения миофибрилл укорачивается мышца. Нити миозина крепятся к нитям титина самого длинного белка в человеческом организме. Титин проходит на всю длину саркомера от одной стенки до другой. Он имеет внутреннее напряжение. И при растяжке это напряжение возвращает саркомер в исходное положение. Титин ключевой элемент растяжки мышечного волокна. Он скручен, и при растяжке распрямляется. Если растяжка продолжается, начинает рекрутироваться часть титина, которая совмещена с миозином. См. рисунок ниже: Найдено, что мышцы могут содержать разные изоформы титина — крупные и длинные, крупные лучше обеспечивают сильное сокращение мышцы. Пока неизвестно, влияют ли тренировочные занятия на изоформы титина. Так же в процессе растяжки утолщаются Z-линии. Важно, что при занятиях на увеличение гибкости, как и при возрастном росте, на концах миофибрилл постепенно наращиваются новые саркомеры. Влияние длинны мышцы на силу Длина саркомера относительно длины покоя может при сокращении уменьшаться на 20—50%, при растягивании она может увеличиваться до 120%. При безопасном активном сознательном растягивании до 50%. При очень сжатой мышце сила ухудшается в связи с сокращением саркомеров в состоянии покоя, и укороченной возможностью смещения актина относительно миозина. При быстро растягиваемой мышце может произойти очень значительное отслоение титина от миозина, так, что количество головок миозина, соприкасающихся с актином критично уменьшиться. Так же уменьшается напряжение титина по возвращению саркомера в исходное положение. Поэтому ухудшается сила, Вывод: растяжка мышцы должна производиться постепенно и параллельно с развитием силы, последнее будет сокращать саркомеры и не даст им значительно удлиняться. Это позволит избежать чрезмерной отслойки титина от миозина, и удлинение мышечного волокна будет происходить за счет постепенного наращивания новых саркомеров.
  
  1.2. Соединительная ткань
  
  Соединительная ткань составляет 30% мышечной массы и именно она позволяет менять длину мышцы. В основном растяжка именно соединительной ткани обуславливает гибкость мышцы. Соединительная ткань содержит множество специализированных клеток. Для вопроса растягивания особую роль играют волокна коллагена, эластана и основное вещество. Коллаген является преобладающим веществом в организме млекопитающих. Коллагеновая молекула состоит из трех полипептидных цепочек, представленных в виде ригидной спиралевидной структуры. Для соединительных тканей характерны волнообразные ундуляции (колебания), или волнистость коллагеновых волокон. Волнистая организация коллагена один из основных факторов, лежащих в основе высокоэластичной реакции соединительной ткани. Коллаген состоит из фибрилл, соединенных в волокна. Механические свойства коллагеновых фибрилл таковы, что каждую фибриллу можно рассматривать как механическую пружину, а каждое волокно как совокупность пружин. Коллагеновая нить так же имеет поперечно-полосатую структуру, как и миофибрилла, и также имеет внутреннее напряжение. При растяжении волокна его длина увеличивается. Подобно механической пружине, энергия, обеспечиваемая для растягивания волокна, хранится в волокне, и именно выделение этой энергии обусловливает возврат волокна в нерастянутое положение, когда прикладываемую нагрузку убирают Ниже на рисунке показана структура сухожилия, другие типы организации соединительной ткани имеют меньшее количество порядков организации. Главным фактором, который увеличивает растягивающую силу коллагеновых структур, является наличие внутримолекулярных поперечных соединений между цепочками молекулы коллагена, а также межмолекулярных поперечных соединений между коллагеновыми субфибриллами, филаментами и другими волокнами. Поперечные соединения связывают молекулы в прочную единицу. Обычно чем меньше расстояние между одним поперечным соединением и другим или чем больше число поперечных соединений на данном расстоянии, тем выше эластичность. Ученые высказывают предположение, что количество поперечных соединений связано с интенсивностью обмена коллагена: коллаген непрерывно производится и расщепляется. Если количество производимого коллагена превышает количество расщепляемого, число поперечных соединений увеличивается и сопротивление структуры растягиванию повышается, и наоборот. По мнению некоторых специалистов, физическая нагрузка или мобилизация уменьшают число поперечных соединений, увеличивая интенсивность обмена коллагена. Результаты последних исследований также показывают, что эти два фактора могут играть определяющую роль в предотвращении образования поперечных соединений. Гликозаминогликаны Еще одним важным фактором, влияющим на механические свойства или поведение коллагена, является присутствие основных веществ. Эти вещества широко распространены в соединительной ткани. Во многих участках их называют цементирующими веществами. Они образуют нефиброзный элемент матрикса, в который заключены клетки и другие компоненты. Этот вискозный, гелеподобный элемент состоит из гликозаминогликанов (ГАГ, другое название- протеогликаны), белков плазмы и множества небольших белков, а также воды. В соединительной ткани содержится 60—70% воды. Гликозаминогликаны обладают большой способностью связывать воду, поэтому их считают частично ответственными за столь высокую концентрацию воды. Основным ГАГ является гиалуроновая кислота. Гиалуроновая кислота и захваченная ею вода основной смазывающий материал фиброзной соединительной ткани. В частности, считают, что вместе с водой она выполняет роль смазывающего вещества между коллагеновыми волокнами и фибриллами. Это смазывающее вещество обеспечивает сохранение критического расстояния между волокнами и фибриллами, тем самым способствуя свободному скольжению волокон и фибрилл друг за другом и, возможно, предотвращая чрезмерное образование поперечных соединений Значение эластина Кроме коллагена, соединительная ткань содержит волокна эластина. Он делает соединительную ткань эластичной (подвижной), позволяет ей растягиваться, однако и заставляет возвращаться на исходную длину. Недостаток эластина вообще не позволит ткани растягиваться. Поэтому его нормальное содержание в ткани существенно важно. Повышение гибкости заключается не в эластичности, а в пластичности ткани т.е., способностью закрепить новую форму. А это зависит больше от коллагена и основного вещества, а не от эластина. Механизм пластичности соединительной ткани Соединительная ткань растягивается эластично, т.е. после окончания действия внешних сил, возвращается к исходной длине. Этим она напоминает растягивание резинового полимера, см. диаграмму ниже. Синусоидой показаны молекулы полимера, точками поперечные соединения (Alexander, 1988). При повышении гибкости нас интересует не столько эластичность, а пластичность соединительной ткани т.е., способностью закрепить новую форму. На поведение соединительных тканей (коллагеновых или эластичных) и мышц, находящихся под воздействием нагрузки, влияет целый ряд факторов, в том числе: расположение или ориентация волокон; воздействие различных структур взаимного переплетения коллагеновых молекул в каждой фибрилле; наличие межфибриллярных субстанций; количество волокон и фибрилл; площадь поперечного сечения волокон; соотношение количества коллагена и эластина; химический состав тканей; степень гидратации; степень расслабления сократительных компонентов; температура ткани до и во время приложения силы; температура ткани перед устранением действия силы; количество прикладываемой силы (нагрузка); продолжительность прикладывания силы (время); тип прикладываемой силы (баллистическая или статическая). Основными используемыми факторами влияющими на упруговязкое поведение соединительной ткани являются температура, сила и скорость растягивания. Кратковременное растягивание с большой силой при нормальной или несколько пониженной температуре тканей способствует эластичной, или обратимой, деформации. Пластическому же, или постоянному, удлинению в большей степени способствует более длительное растягивание с меньшей силой при повышенной температуре. Кроме того, структурное ослабление, обусловленное остаточной деформацией ткани, оказывается минимальным, когда продолжительное воздействие небольшой силы сочетают с высокими температурами, и максимальным при использовании больших сил и более низких температур. Использование холода Выяснено, что с точки зрения максимальной пластичности эффективно сначала максимального удлинить соединительную ткань внешними силами, и в это момент охладить, а вытяжение устранить уже после охлаждения. Однако это сильно затягивало бы тренировочный процесс. В результате физических нагрузок, и особенно упражнений на растягивание происходит следующее: — поддерживается нормальное содержание гикозаминогликанов, что улучшает скольжение разных составляющих ткани; — поддерживается баланс синтеза и разрушения коллагена и эластина; — уменьшается количество поперечных сшивок коллагеновых волокон. Соединительная ткань опорно-двигательного аппарата представлена: — сухожилиями, соединяющими концы мышечного волокна с костями; — связками, соединяющими между собой кости напрямую; — фасциями, окружающими отдельные мышечные волокна, мышцы в целом, органы и пр. Удельный вес сопротивления разных образований соединительной ткани в развитии гибкости составляет: сухожилия -10%, связки 47%, фасции 41%. Заметим, что в организме только желтая и выйная связки в основном состоят из эластина (эластичного волокна). Остальные в большей степени из коллагена.
  
  1.3. Сосуды
  
  Средние и большие сосуды растягиваются без особых проблем. Так, выяснено, что сокращение длины артерии на 20% не меняет ее диаметр. Капилляры имеют извилистую форму и выпрямляются при вытяжении мышцы, а при большем растягивании способны к удлинению. Растягивание мелких сосудов приводит к снижению кровотока, однако излечение кислорода увеличивается, таким образом потребление кислорода остается на прежнем уровне. Вывод: растяжка повышает обменные процессы в стенках сосудов и является безопасной для них, при отсутствии генетических или серьезных возрастных патологий сосудистой стенки.
  
  1.4.Периферические нервы
  
  Для большинства периферических нервов характерны три особенности, защищающие их от физической деформации: ненатянутость, ход (расположение) нервов относительно суставов и эластичность. Периферические нервы имеют три отдельные оболочки соединительной ткани: эпиневрий, периневрий и эндоневрий. Одной из функций оболочек соединительной ткани является обеспечение структурной поддержки периферическому нерву и эластичности, позволяющей нерву растягиваться во время движений тела. Нервный ствол проходит волнообразно. Такой же волнообразный ход в оболочках эпиневрия характерен и для пучков волокон, а также для каждого нервного волокна внутри пучка. Если напряжение небольшое или отсутствует вообще, нервы сокращаются подобно гармошке. Вследствие этого длина нервного ствола и нервных волокон между любыми двумя фиксированными точками конечности значительно превышает линейное расстояние между этими точками. При начальном растягивании волнистость нерва устраняется. По мере продолжения растягивания она исчезает в пучках и, наконец, в отдельных нервных волокнах. Для запаса растягивания толщина оболочек может быть очень существенной. Так, толщина соединительнотканных оболочек седалищного нерва в месте пересечения с разгибательной частью тазобедренного сустава составляет до 88%. Влияние растягивания на передачу нервного сигнала Последствием растяжения нервов является нарушение электрической проводимости. Это связывают с механической деформацией и нарушением внтуриневрального кровотока. Ниже показана архитектура микрососудов внутри пучка, определенная в результате исследований периневрия, артериолы, венулы, капилляров. Обратите внимание на капиллярные петли, которые иногда располагаются в плоскостях, перпендикулярных продольной оси нерва. Стрелками отмечено направление кровотока. При удлинении нерва на 8% отмечается существенное ухудшение внутриневрального капиллярного кровотока. Полная внутриневральная ишемия возникает при удлинении нерва на 15%. После расслабления, следовавшего за растяжением, кровообращение восстанавливалось. Вывод: при интенсивной растяжке в отдельных местах потенциально может возникать та или иная степень ухудшение передачи нервного сигнала. Однако после окончания растягивания сигнал восстанавливается. Травматизм нервов при растяжке крайне маловероятен. 2. Влияние растягивания на разные системы организма 2.1. Мышечная ткань При занятиях только на развитие мышечной силы происходит постепенное сокращение длинны саркомеров в состоянии покоя, что несколько ухудшает мышечные возможности к работе. Растягивание нормализует длину регулярно работающих саркомеров, и позволяет достичь большей мышечной силы. Поэтому мнение об антагонизме силы и гибкости ошибочно. Только интенсивное развитие гибкости не сопровождаемое силовой нагрузкой, может негативно влиять на мышечную силу, т.к. может слишком удлинять саркомеры и понижать их возможности к сокращению. 2.2. Соединительная ткань Растягивание соединительной ткани способствуют улучшению ее обменной функции, что является очень важным для организма в целом. Одним из подтверждающих факторов является то, что в растянутом волокне встречается много пролиферирующих миофибрилл. Также выяснено, что сжатие соединительной ткани повышает выработку ею электрического потенциала. Эластичность с возрастом уменьшается за счет изменения угла коллагеновых волокон относительно направления мышечных волокон. Так же в старости потеря ферментов расщепляющих коллаген снижает растяжку. Регулярные растягивания предохраняют от этого, улучшают скольжение тканей, тормозят рост числа коллагеновых сшивок (в том числе это касается кожи). Здоровье суставных хрящей улучшается при их регулярной загрузке и разгрузке. Выявлено снижение активности нейронов в спинальном крестцово-поясничном сегменте в результате растяжения, что уменьшает выраженность болей при радикулите и пр. Небольшое, но значимое увеличение растяжимости подколенных сухожилий сопровождается значительным увеличением растягивающей силы, которую могли выдержать пассивные мышцы подколенных сухожилий. Уровень эластичности, однако, остается таким же. Это означает, что упражнения на растягивание не удлиняют подколенные сухожилия и не делают их менее жесткими, а только влияют на толерантность к растяжению. На примере этого и других примеров растягивание умен

  Ответить

• 03 августа 2015, 21:21

  Adam Ahmedov

  часть 2 
  
  3. Оптимальные методы улучшения гибкости
  
  Итак, основная приложение сил для обретения гибкости соединительная ткань, окружающая мышечные волокна. Существуют разные методики, физиологический эффект которых мы и проанализируем. Но для начала рассмотрим роль в процессе растягивания нервной регуляции. 3.1. Нервная регуляция процесса растягивания Кроме собственно свойств мышечной и соединительной тканей, рассмотренных выше, в процессе растягивания существенную роль играет неврологический компонент. Существуют внутримышечные, мышечно-сухожильные и суставные рецепторы. Подробнее о них см. в приложении. Все эти рецепторы сигнализируют об изменении длинн мышцы и положения сустава, и способствуют управлению движением. Человек может повысить такую чувствительность, причем можно развить повышенное восприятие скорости движения, и слабо чувствовать изменение длины, либо наоборот. Заметим, что после обучения точного управления определенному движению процесс его корректировки (переобучение) потребует в 2 раза больше времени, чем процесс первичного усвоения. Основными рецепторами, чьи сигналы влияют на процесс растягивания, будут мышечные (интрафузальные волокна). В ответ на процесс растягивания они запускают рефлекс растяжения. Он заставляет растянутую мышцу сокращаться, пытаться вернуться в исходное положение. Этот процесс имеет несколько особенностей: — Чем выше сила растяжения, тем сильнее нервный стимул на сокращение. — Сигнал от рецепторов мышечных веретен медленно адаптирующийся, т.е. уровень дискомфорта от растянутой мышцы падает медленно. — Прерывание адаптации на стимул сразу начинается заново. — По достижении значительного растяжения, сопротивление движению внезапно снижается, несмотря на то, сигнал от рецепторов остается. Рецепторы же мышечно-сухожильных веретен (Гольджи), вопреки приятному раньше мнению, реагируют только при очень сильном растягивании. При регулярном (статическом) растягивании происходит адаптация к сигналам как местная (растянутая ткань дает меньше импульсов в мозг), так и на уровне головного мозга. При этом кроме адаптации к сигналам от конкретного участка происходит и адаптация к процессу растягивании, как к таковому. В частности, человек обучается тянуть ткани более плавно, с меньшей силой, потому что так сигналы о дискомфорте значительно ниже. Как будет описано ниже, при статическом растягивании рефлекс растяжения снижается, напряжение мышцы снижается, облегчая процесс расслабления. Однако для обретения пластических изменений в мышце ПОЛНОЕ расслабление мышцы НЕ является необходимым. Дело в том, что увеличение гибкости мышечной и соединительной тканей мышцы реализуется как раз за счет рефлекса растяжения. При растягивании и включении рефлекса растяжения сильное напряжение ложиться на отдельные микро элементы тканей. В них происходят мелкие травмы отслоение титина от миозина, частичное повреждение титина, уменьшение поперечных сшивок коллагена и пр. Эти микротравмы затем адекватно восстанавливаются. 3.2. Недостатки баллистического и пассивного растягивания Баллистическое, или маховое растягивание в целом является негативным. Главным образом за счет резких движений происходят травмы большего порядка, чем нужно. Травмированная ткань неадекватно замещаются нефункционально ориентированной соединительной тканью, т.е. — рубцом. Также происходит неадекватная неврологическая адаптация рецепторы стимулируются слишком сильно. Пассивное растягивание выполняется без напряжения самого занимающегося, т.е. с помощью усилий партнера или специального аппарата. Выяснено, что оно зачастую слишком болезненно, и не способствует сохранению гибкости. Т.е. оно вызывает скорее эластичные, а не пластичные изменения. Выяснено, что больше расхождение между активной и пассивной растяжкой (в сторону превалирования пассивной), тем выше вероятность травмы.
  
  3.3. Активное растягивание
  
  Активное растягивание подразумевает статическое или медленное динамическое растягивание с сознательным сокращением мышц антагонистов (противоположных растягиваемой), либо же еще и с сознательным сокращением растягиваемой мышцы. Рассмотрим статическое растягивание. Оно предусматривает растягивание мышцы до момента, когда дальнейшее ее движение ограничивается собственным напряжением. В этом положении достигнутое растяжение поддерживается в течение определенного периода времени, при этом происходит расслабление и снижение напряжения. Подобный феномен расслабления может быть объяснен следующим:
  
  1. Рецепторы растяжения мышцы (то есть нервно-мышечные веретена) десенсибилизируются и со временем адаптируются к растяжению. Таким образом, рефлекс растяжения снижается.
  
   2. Если напряжение мышцы вследствие растяжения достаточно большое, происходит активация нервно-сухожильных веретен и суставных рецепторов, что вызывает аутогенный рефлекс торможения. Мышца постепенно производит максимальные изометрические сокращения в течение 5—10 с. Это сокращение вынуждает нервно-сухожильные веретена выпускать импульсы, что инициирует аутогенное торможение и расслабление мотонейрона растянутой мышцы.
  
  3. Мышца и соединительная ткань обладают зависимыми от времени механическими свойствами. Другими словами, при воздействии постоянной силы возникает постепенное изменение длины, наряду с плавным снижением напряжения. 4. Кратковременное статическое растяжение снижает электрическую активность. Статическое растягивание приводит к незначительному снижению возбудимости двигательного пула. 6. Фактическая длина мышцы меняется слабо, т.е. нагрузка растяжением будет изометрической. Доказано, что она вызывает значительно меньший болевой эффект, чем эксцентрическая нагрузка (пассивное увеличение длинны мышцы). Растягивание с практически не замечаемым болевым эффектом позитивно влияет на психическое состояние, тогда как боль может вызывать подсознательное стремление к травме. По достижении момента первичного ограничения напряжением в активном растягивании используют либо изометрическое, либо изотоническое сокращение мышцы-антагониста (или группы антагонистичных мышц).
  
  В результате реципрокной иннервации должно снизиться напряжение в растягиваемой мышце. Именно благодаря этому явлению так же значительно снижается болевое ощущение при растягивании. Выяснено, что при активной растяжке достаточным временем фиксации будет 30с. В случаях жестких мышц, или неэффективного управления (за счет неопытности) до 60с. Поскольку при растягивании нагрузка ложиться на отдельные микро-элементы тканей, есть смысл за тренировку делать несколько подходов на растягивание нужного участка. Либо же делать многократные возвратно-поступательные подходы. Что касается медленных динамичных движений, они эффективны для увеличения пластичности мышцы в случае наличия статической фиксаций в конечной точке хотя бы на 10—15 секунд. При статическом и медленном динамическом растягивании постепенно улучшается проведение нервно-мышечной передачи импульсов, что делает растягивание в дальнейшем более эффективным. Активная гибкость имеет более высокую степень корреляции с уровнем спортивных достижений (г = 0,81), чем пассивная (г = 0,69). А в сочетании с силовыми упражнениями корреляция достигает (0,91). Это просто объясняется тем, что чем сильнее мышца-антагонист, тем большее усилие она может применить по отношению к растягиваемой мышце. Однако нужно заметить, что применение слишком большой силы не нужно, т.к. это вызывает чересчур сильное сокращение растягиваемой мышцы и недостаточное ее удлинение для улучшения пластичности. В любом случае, силовые занятия нужны для укрепления ткани, чтобы не перейти предел ее эластичности. Как описывалось выше, гибкость также помогает силовым возможностям мышцы. Повышенная пластичность мышцы, достигнутая активным растягиванием, является самой стабильной. Часто для поддержания достигнутой гибкости достаточно нескольких, или даже одного интенсивного занятия в месяц.
  
  3.4. Некоторые факторы, влияющие на развитие гибкости
  
  Гибкость не является общей, а является специализированной для различных суставов. Так, в разном возрасте в детстве и юности соотношение гибкости разных суставов меняется. Соматотип не коррелирует с гибкостью. Установлено, что женщины обладают большей гибкостью, чем мужчины. Различия в уровнях гибкости между мужчинами и женщинами могут быть обусловлены рядом факторов, включая анатомические и физиологические. Подробнее см. приложение 5.5. У жесткой мышцы рано наступает сопротивление движению на последних 40% (у нормальной на последних 20%). При многократных растягивающих движениях у жесткой мышцы на последних подходах рефлекс начинается позже. У нормальной мышцы нет. У жесткой мышцы в результате растяжки упроговязкий компонент снижается, а неврологический нет.
  
   3.5. Растягивание при травме
  
  Воспаление представляет собой сосудистую и клеточную реакцию, направленную на восстановление поврежденных тканей. Степень повреждения ткани зависит от величины силы, воздействующей на волокна. Степень воспаления, в свою очередь, прямо пропорциональна величине или степени повреждения. Воспалительная реакция представляет собой динамичную и непрерывную последовательность хорошо согласующихся явлений. 5 основных признаков воспаления: покраснение, припухлость, повышение температуры, боль и изменение или потеря функции. Заключительными этапами воспалительного процесса являются восстановление (ремонт) и ремоделирование. Восстановление связано с пролиферацией капилляров и фибробластов (клеток, синтезирующих коллагеновые волокна). Поэтому фазу восстановления нередко называют фиброплазией. В этот период времени новые коллагеновые волокна произвольно ориентируются и хорошо растворимы; установленные связи еще очень хрупкие. Во время ремоделирования коллагеновый синтез продолжается, наряду с реориентацией коллагеновых фибрилл в направлении нагрузки и образованием нормальных поперечных связей между фибриллами. Таким образом, микроскопически архитектура коллагеновых волокон изменяется в сторону более организованной структуры. При относительно значительном повреждении наблюдаются обширные рубцы. Сила и пластические характеристики рубцовой ткани зависят от образования и плотности межмолекулярных ковалентных связей, а также от ориентации отдельных коллагеновых волокон. Рубцевание, особенно обширное, представляет собой определенную проблему. Мышца очень медленно восстанавливает свою силу, сухожилия же, вследствие менее интенсивного кровоснабжения, еще медленнее. Сила не единственный важный физический параметр, на который влияют рубцы. В результате образования рубцовой ткани утрачивается эластичность. За счет этого растяжения имеют тенденцию рецидивировать (повторяться). Чем чаще возникают растяжения в определенном участке мышцы, тем больше количество рубцовой ткани и тем выше вероятность рецидива травм. Итак, по мере занятий коллагеновые сшивки могут уменьшаться в рубце. Рубцы ремоделируются медленно. Рубец соединительной ткани должен привыкнуть, а уже потом можно тянуться по новой менять ориентацию коллагена и повышать предел прочности на разрыв. Вывод: в зависимости от тяжести травмы от 10 до 30 дней желательно вообще прекратить или свести к минимуму растягивание травмированного участка. Затем возвращаться к растягиванию этого участка постепенно. Дискомфорт, возникающий при ремоделировании ткани нормален. Но нужно быть осторожным, при реабилитации мышца может порваться еще до боли.

  Ответить